Стать членом клуба

ЗАМИНКА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: ПРАВДА И ВЫМЫСЛЫ

Заминка - заключительный этап тренировки. Она включает себя упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба или езда на велосипеде и другие виды легких аэробных упражнений.

Большинство людей игнорируют заминку, заменяя несколькими упражнениями на растяжку и принятием душа.  Но тренера фитнес-клуба Sportown для облегчения процесса перехода  из тренировочного состояния в спокойное,  советуют выполнять легкие-низкоинтенсивные упражнения. Нетрудное 10 минутное дополнение к Вашей основной тренировке поможет Вам:

- Восстанавить сердечный ритм, давление и температуру тела до состояния перед началом тренировки

-Уменьшить нагрузку на сердечную мышцу.

- Подготовить нервную систему к переходу от работы к состоянию покоя.

- Подготовить организм  к физическому и психо-эмоциональному расслаблению.

Последние исследования ученых доказали, что вопреки сложившемуся мнению, заминка не спасет Вас: от боли в мышцах и не ускорит восстановление, не повлияет на увеличение гибкости или силы, но она улучшит Ваше общее самочувствие и психоэмоциональное состояние после тренировки.

  Очевидную пользу от заминки вы можете извлечь, выполняя ее после максимально интенсивной работы. Если вы заканчиваете изнурительную тренировку или завершаете спринт, заминка избавит вас от головокружения или обморока. Выполняя низкоинтенсивные упражнения сразу после высокоинтенсивных, Вы позволите своей системе кровообращения медленно вернуться в состояние покоя при сохранении давления крови.

 При резком прекращении интенсивной тренировки перестает работать так называемый “мышечный насос”- один из основных механизмов подъема крови по венам к сердцу против силы тяжести, и кровь скапливается в расширенных сосудах нижних конечностей, а в сердце поступает недостаточное количество,  снижается  сердечный выброс. 

Вследствие этого ухудшается кровоснабжение мозга и наступает обморок. Это состояние называется постуральной гипотензией и наблюдаться при внезапном переходе из горизонтального в вертикальное положение или при длительном неподвижном состоянии (например, на параде), когда также образуется застой крови в нижних конечностях и мозг лишается кровоснабжения.

 Кроме того, доказано, что заминка ускоряет перемещение молочной кислоты из крови и продуктов распада в печени и почках. Таким образом, вы сможете быстрее избавиться от отечности, закисленности и “забитости” мышц после упражнений.

 Как правильно делать заминку после тренировки

 Первые 5 минут заминки нужно посвятить кардио: начиная с более быстрого темпа, а заканчивая более медленным.Цель кардио - нормализация сердечных сокращений, приведение пульса в состояние близкое к состоянию покоя. После низкоинтенсивной кардиотренировки следует перейти к упражнениям на растяжку. Причем растягивать нужно только те мышцы, которые подвергались тренировке.

Как правило, на тренировке прорабатывается несколько мышечных групп. Соответственно растягивать нужно каждую. Однократное 30-60 с выполнение каждого упражнения достаточно для хорошей растяжки при заминке.В среднем на 1 тренировке в качестве заминки делается 5 упражнений на растяжку, что занимает в около 5 минут времени. Растяжка делается аккуратно, никаких болевых ощущений быть не должно. Легкие статические потягивания без рывков и раскачиваний.

Таким образом, можно сделать вывод о том, что заминка не может предотвратить травмы или сильно снизить боль в мышцах, но она дает организму возможность постепенно вернуться к привычному для него состоянию. Для этого нужно плавно уменьшить интенсивность тренировки и делать ряд несложных упражнений в течение 10 минут. Независимо от того, сколько по времени занимает основная тренировка не стоит пренебрегать заминкой.